野球肩ケア体操(筋力トレーニング)
体幹トレーニング
- 体幹トレーニング - 体幹(1)
【 目的 : 体幹部(腹筋や背筋)の強化 → ボディーバランスやスピード、パワーの向上につながる 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1.正しい動作で行う
2.動作のスピードはゆっくり
3.トレーニング中使用している筋を意識する
4.全てのメニューで腹を引っ込めながら行う
【 トレーニング量 : 1~6×1セット 週3回 】
①
![1](../_src/157981/0_1_5_p1.jpg?v=1721551322957)
膝を立てて仰向けに寝る。
ヘソを床につけるようなイメージでお腹を引っ込める。
呼吸は自然な呼吸。30秒キープする。
ヘソを床につけるようなイメージでお腹を引っ込める。
呼吸は自然な呼吸。30秒キープする。
②
![2](../_src/157983/0_1_5_p2.jpg?v=1721551322957)
膝を立てて仰向けに寝る。頭の後ろで両手を組む。
お腹を引っ込めながら上体をあげる。
3秒であげる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
お腹を引っ込めながら上体をあげる。
3秒であげる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
③
![3](../_src/157985/0_1_5_p3.jpg?v=1721551322957)
仰向けに寝る。手を頭の後ろで組む。片脚を反対の膝の上に置く。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
④
![4](../_src/157987/0_1_5_p4.jpg?v=1721551322957)
膝を立てて仰向けに寝る。片脚の足を伸ばす。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。
⑤
![5](../_src/157989/0_1_5_p5.jpg?v=1721551322957)
横向きに寝る。下側の肘を肩の下に置く。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。
⑥
![6](../_src/157991/0_1_5_p6.jpg?v=1721551322957)
四つん這いで構える。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。
- Six Core レベルⅡ -体幹(2)
【 目的 : 体幹部(腹筋や背筋)の強化 → ボディーバランスやパワーの向上につながる 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1.正しい動作で行う
2.動作のスピードはゆっくり行う
3.トレーニング中使用している筋を意識する
4.全てのメニューでお腹を引っ込めることを意識する
【 トレーニング期間 :4月27日から ~ 6月上旬 】
![表](../_src/158104/taikan-2_1.png?v=1721551322957)
①
![1](../_src/157993/0_1_5_2p1.jpg?v=1721551322957)
四つん這いになる。
ヘソを背中につけるようなイメージで下腹部を引っ込める。
30秒キープする。呼吸は止めない。
ヘソを背中につけるようなイメージで下腹部を引っ込める。
30秒キープする。呼吸は止めない。
②
![2](../_src/157995/0_1_5_2p2.jpg?v=1721551322957)
頭の後ろで両手を組んで寝る。足首を起こす。
お腹を引っ込め、上体を上げたまま脚を交互に上下する。
3秒で上げる。20回行う。※腰を浮かせないように注意。
お腹を引っ込め、上体を上げたまま脚を交互に上下する。
3秒で上げる。20回行う。※腰を浮かせないように注意。
③
![3](../_src/157997/0_1_5_2p3.jpg?v=1721551322957)
仰向けに寝る。手を頭の後ろで組む。片脚を反対の膝の上に置く。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
④
![4](../_src/157999/0_1_5_2p4.jpg?v=1721551322957)
膝を立てて仰向けに寝る。片脚の足を伸ばす。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
挙げている方の脚を左右上下に動かす。30秒キープする。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
挙げている方の脚を左右上下に動かす。30秒キープする。
⑤
![5](../_src/158001/0_1_5_2p5.jpg?v=1721551322957)
横向きに寝る。下側の肘を肩の下に置く。
お腹を引っ込めながらお尻、腕、脚を上げる。
30秒キープする。
お腹を引っ込めながらお尻、腕、脚を上げる。
30秒キープする。
⑥
![6](../_src/158003/0_1_5_2p6.jpg?v=1721551322957)
変形四つん這いで構える。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。
- Six Core レベルⅢ -体幹(3)
【 目的 : 体幹部(腹筋や背筋)の強化 → ボディーバランスやパワーの向上につながる 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1.正しい動作で行う
2.全てのメニューでお腹を引っ込めることを意識する
3.トレーニング中、ボディバランスが崩れないように意識する
【 トレーニング期間 :6月15日から ~ 7月下旬 】
・six core x six core レベルⅡ と six core レベルⅢ を交互に行う。
![トレーニング期間](../_src/158106/taikan-3_1.png?v=1721551322957)
【 トレーニングメニュー 】
![トレーニング期間](../_src/158108/taikan-3_2.png?v=1721551322957)
- アジリティTR レベルⅠ -アジリティⅠ
【 目的 : 下肢の垂直 + 水平のパワー向上 → 連続ジャンプや一歩目の加速の基礎を強化 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1.ジャンプは100%(全力)で跳ぶ
2.連続ジャンプは、着地後なるべく直ぐ跳び着地時間を短くする
3.ジャンプは、腕の反動を上手に利用する
4.ジャンプの空中では身体の力を抜く
5.ダッシュでは切り返しを速くする身体の使い方を意識する
6.疲れた状態で行わない
【 トレーニング期間 : 4月20日から ~ 5月下旬 】
![トレーニング期間](../_src/158110/ajirity-1_1.png?v=1721551322957)
【 トレーニングメニュー 】
![トレーニングメニュー](../_src/158112/ajirity-1_2.png?v=1721551322957)
※以上の7種目を週に3回
※ダッシュ
![ダッシュ](../_src/158114/ajirity-1_3.png?v=1721551322957)
- アジリティTR レベルⅡ -アジリティⅡ
【 目的 : 下肢の垂直 + 水平のパワー向上 → 連続ジャンプや一歩目の加速の基礎を強化 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1.ジャンプは100%(全力)で跳ぶ
2.連続ジャンプは、着地後なるべく直ぐ跳び着地時間を短くする
3.ジャンプは、腕の反動を上手に利用する
4.ジャンプの空中では身体の力を抜く
5.ダッシュでは切り返しを速くする重心の使い方を意識する
6.疲れた状態で行わない
【 トレーニング期間 : 6月1日から ~ 7月下旬 】
![トレーニング期間](../_src/158116/ajirity-2_1.png?v=1721551322957)
【 トレーニングメニュー 】
![トレーニングメニュー](../_src/158118/ajirity-2_2.png?v=1721551322957)
※以上の7種目を週に3回
※ダッシュ
![トレーニングメニュー](../_src/158120/ajirity-2_3.png?v=1721551322957)