野球肩ケア体操（筋力トレーニング）
体幹トレーニング
－ 体幹トレーニング － 体幹（1）
【 目的 ： 体幹部（腹筋や背筋）の強化 → ボディーバランスやスピード、パワーの向上につながる 】
【 所要時間 ： 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1.正しい動作で行う
2.動作のスピードはゆっくり
3.トレーニング中使用している筋を意識する
4.全てのメニューで腹を引っ込めながら行う
【 トレーニング量 ： 1～6×1セット 週3回 】
①
膝を立てて仰向けに寝る。
ヘソを床につけるようなイメージでお腹を引っ込める。
呼吸は自然な呼吸。30秒キープする。
ヘソを床につけるようなイメージでお腹を引っ込める。
呼吸は自然な呼吸。30秒キープする。
②
膝を立てて仰向けに寝る。頭の後ろで両手を組む。
お腹を引っ込めながら上体をあげる。
3秒であげる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
お腹を引っ込めながら上体をあげる。
3秒であげる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
③
仰向けに寝る。手を頭の後ろで組む。片脚を反対の膝の上に置く。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
④
膝を立てて仰向けに寝る。片脚の足を伸ばす。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。
⑤
横向きに寝る。下側の肘を肩の下に置く。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。
⑥
四つん這いで構える。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。
－ Six Core レベルⅡ －体幹（2）
【 目的 ： 体幹部（腹筋や背筋）の強化 → ボディーバランスやパワーの向上につながる 】
【 所要時間 ： 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1．正しい動作で行う
2．動作のスピードはゆっくり行う
3．トレーニング中使用している筋を意識する
4．全てのメニューでお腹を引っ込めることを意識する
【 トレーニング期間 ：4月27日から ～ 6月上旬 】
①
四つん這いになる。
ヘソを背中につけるようなイメージで下腹部を引っ込める。
30秒キープする。呼吸は止めない。
ヘソを背中につけるようなイメージで下腹部を引っ込める。
30秒キープする。呼吸は止めない。
②
頭の後ろで両手を組んで寝る。足首を起こす。
お腹を引っ込め、上体を上げたまま脚を交互に上下する。
3秒で上げる。20回行う。※腰を浮かせないように注意。
お腹を引っ込め、上体を上げたまま脚を交互に上下する。
3秒で上げる。20回行う。※腰を浮かせないように注意。
③
仰向けに寝る。手を頭の後ろで組む。片脚を反対の膝の上に置く。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。
④
膝を立てて仰向けに寝る。片脚の足を伸ばす。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
挙げている方の脚を左右上下に動かす。30秒キープする。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
挙げている方の脚を左右上下に動かす。30秒キープする。
⑤
横向きに寝る。下側の肘を肩の下に置く。
お腹を引っ込めながらお尻、腕、脚を上げる。
30秒キープする。
お腹を引っ込めながらお尻、腕、脚を上げる。
30秒キープする。
⑥
変形四つん這いで構える。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。
－ Six Core レベルⅢ －体幹（3）
【 目的 ： 体幹部（腹筋や背筋）の強化 → ボディーバランスやパワーの向上につながる 】
【 所要時間 ： 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1．正しい動作で行う
2．全てのメニューでお腹を引っ込めることを意識する
3．トレーニング中、ボディバランスが崩れないように意識する
【 トレーニング期間 ：6月15日から ～ ７月下旬 】
・six core ｘ six core レベルⅡ と six core レベルⅢ を交互に行う。
【 トレーニングメニュー 】
－ アジリティTR レベルⅠ －アジリティⅠ
【 目的 ： 下肢の垂直 + 水平のパワー向上 → 連続ジャンプや一歩目の加速の基礎を強化 】
【 所要時間 ： 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1．ジャンプは100%（全力）で跳ぶ
2．連続ジャンプは、着地後なるべく直ぐ跳び着地時間を短くする
3．ジャンプは、腕の反動を上手に利用する
4．ジャンプの空中では身体の力を抜く
5．ダッシュでは切り返しを速くする身体の使い方を意識する
6．疲れた状態で行わない
【 トレーニング期間 ： 4月20日から ～ 5月下旬 】
【 トレーニングメニュー 】
※以上の7種目を週に3回
※ダッシュ
－ アジリティTR レベルⅡ －アジリティⅡ
【 目的 ： 下肢の垂直 + 水平のパワー向上 → 連続ジャンプや一歩目の加速の基礎を強化 】
【 所要時間 ： 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
1．ジャンプは100%（全力）で跳ぶ
2．連続ジャンプは、着地後なるべく直ぐ跳び着地時間を短くする
3．ジャンプは、腕の反動を上手に利用する
4．ジャンプの空中では身体の力を抜く
5．ダッシュでは切り返しを速くする重心の使い方を意識する
6．疲れた状態で行わない
【 トレーニング期間 ： 6月1日から ～ 7月下旬 】
【 トレーニングメニュー 】
※以上の7種目を週に3回
※ダッシュ
