肩の体操

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野球肩ケア体操(筋力トレーニング)

体幹トレーニング

 

- 体幹トレーニング - 体幹(1)

 
【 目的 : 体幹部(腹筋や背筋)の強化 → ボディーバランスやスピード、パワーの向上につながる 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
  1.正しい動作で行う
  2.動作のスピードはゆっくり
  3.トレーニング中使用している筋を意識する
  4.全てのメニューで腹を引っ込めながら行う
【 トレーニング量 : 1~6×1セット 週3回 】

 

膝を立てて仰向けに寝る。
ヘソを床につけるようなイメージでお腹を引っ込める。
呼吸は自然な呼吸。30秒キープする。

 

膝を立てて仰向けに寝る。頭の後ろで両手を組む。
お腹を引っ込めながら上体をあげる。
3秒であげる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。

 
仰向けに寝る。手を頭の後ろで組む。片脚を反対の膝の上に置く。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。

 

膝を立てて仰向けに寝る。片脚の足を伸ばす。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。

 

横向きに寝る。下側の肘を肩の下に置く。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
30秒キープする。

 
四つん這いで構える。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。

- Six Core レベルⅡ -体幹(2)

 
【 目的 : 体幹部(腹筋や背筋)の強化 → ボディーバランスやパワーの向上につながる 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
  1.正しい動作で行う
  2.動作のスピードはゆっくり行う
  3.トレーニング中使用している筋を意識する
  4.全てのメニューでお腹を引っ込めることを意識する
【 トレーニング期間 :4月27日から ~ 6月上旬 】

 

四つん這いになる。
ヘソを背中につけるようなイメージで下腹部を引っ込める。
30秒キープする。呼吸は止めない。

 

頭の後ろで両手を組んで寝る。足首を起こす。
お腹を引っ込め、上体を上げたまま脚を交互に上下する。
3秒で上げる。20回行う。※腰を浮かせないように注意。

 
仰向けに寝る。手を頭の後ろで組む。片脚を反対の膝の上に置く。
対角の肘と膝をタッチするように身体をひねって上体をあげる。
3秒で上げる→3秒キープ→3秒で下す。15回行う。

 

膝を立てて仰向けに寝る。片脚の足を伸ばす。
お腹を引っ込めながらお尻を上げる。
挙げている方の脚を左右上下に動かす。30秒キープする。

 

横向きに寝る。下側の肘を肩の下に置く。
お腹を引っ込めながらお尻、腕、脚を上げる。
30秒キープする。

 
変形四つん這いで構える。
お腹を引っ込めながら体格の腕と脚をタッチしてから上げる。
腰を反らないように注意する。15回。

- Six Core レベルⅢ -体幹(3)

 
【 目的 : 体幹部(腹筋や背筋)の強化 → ボディーバランスやパワーの向上につながる 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
  1.正しい動作で行う
  2.全てのメニューでお腹を引っ込めることを意識する
  3.トレーニング中、ボディバランスが崩れないように意識する
【 トレーニング期間 :6月15日から ~ 7月下旬 】
 ・six core x six core レベルⅡ と six core レベルⅢ を交互に行う。


【 トレーニングメニュー 】
  

- アジリティTR レベルⅠ -アジリティⅠ

 
【 目的 : 下肢の垂直 + 水平のパワー向上 → 連続ジャンプや一歩目の加速の基礎を強化 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
 1.ジャンプは100%(全力)で跳ぶ
 2.連続ジャンプは、着地後なるべく直ぐ跳び着地時間を短くする
 3.ジャンプは、腕の反動を上手に利用する
 4.ジャンプの空中では身体の力を抜く
 5.ダッシュでは切り返しを速くする身体の使い方を意識する
 6.疲れた状態で行わない
【 トレーニング期間 : 4月20日から ~ 5月下旬 】


【 トレーニングメニュー 】
    

 ※以上の7種目を週に3回

 ※ダッシュ

- アジリティTR レベルⅡ -アジリティⅡ

 
【 目的 : 下肢の垂直 + 水平のパワー向上 → 連続ジャンプや一歩目の加速の基礎を強化 】
【 所要時間 : 10分 】
【 トレーニングの留意点 】
 1.ジャンプは100%(全力)で跳ぶ
 2.連続ジャンプは、着地後なるべく直ぐ跳び着地時間を短くする
 3.ジャンプは、腕の反動を上手に利用する
 4.ジャンプの空中では身体の力を抜く
 5.ダッシュでは切り返しを速くする重心の使い方を意識する
 6.疲れた状態で行わない
【 トレーニング期間 : 6月1日から ~ 7月下旬 】


【 トレーニングメニュー 】
    

※以上の7種目を週に3回

※ダッシュ