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新五十肩予防の運動


肩甲骨体操

どこでもで美香フィット<猫背撃退!肩甲骨を寄せる>


永田美香さんのヨガチャンネルです。
https://www.youtube.com/@user-jd8ys5zg2y

「肩運動のおすすめと提言」
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新たに運動療法として運動を追加しました。
基本はできるならいろいろしていただいたほうがいいですが、50肩が進んでいると難しいです。従って、痛みの程度、今の肩の可動域を考えて無理のない範囲で行って下さい。
どの運動をするか、どの運動は避けるべきか、目安をお伝えします。

●可動域制限がない

肩運動


肩運動1

肩運動1

肩関節の外旋運動を拡大させる運動です。外旋とは腕を体幹からはなれる動きです。
 


肩運動2

肩運動2

肩関節の外旋運動を拡大させる運動です。外旋とは腕を体幹からはなれる動きです。よく動画をゆっくり見てください。腕を組むことはできないくらい肩可動域制限があればやめておいてください。
 


肩運動3

肩運動3

スリーパーズストレッチの肩の運動だけを拡大させることを目的とします。目的の肩を下にするように身体を横にして寝てください。左肩をターゲットにする際には、動画のように左肩を下にして、右手で左前腕をおさえて手を下にすすめるようにします(肩の内旋可動域の拡大)。体を左の上腕にのせているのがみそです。結帯動作ができるようにするためのストレッチ運動の一つです。
 


肩甲骨運動


肩甲骨運動1

肩甲骨運動1
Cat and Dog

肩甲骨、胸椎(背骨)、骨盤の動きが良くなり、腰痛改善を期待したものです。背筋を伸ばして顎を上げる時が犬、丸くなるのが猫ですね。
動画を見てください。ややこしいと思ったら、ワンと鳴く犬のようにしてください。ワンと鳴いたら、手を置いたまま丸くなってください。猫はこたつで丸くなるように。
 


肩甲骨運動2

肩甲骨運動2

この運動では肩甲骨を内に寄せることを意識してください。寄せる時は息を吸いながらしてください。そうすると肩甲骨の周りの筋肉が動き出します。動くことで、肩甲骨の動きも良くなります。肩甲骨の周りの筋肉は胸郭、肋骨と繋がっているからです。
 


肩甲骨運動3

肩甲骨運動3

肩甲骨運動4をするための胸椎、腰椎の周りの筋肉のストレッチ効果があると考えてください。肩甲骨が浮いても構いません。腕の角度もきつい場合には適度に調整してください。
 


肩甲骨運動4

肩甲骨運動4

この運動はなかなか難しいです。動画で見てもらえば分かりますが右足が左手にいくときに手は地面についていますが肩甲骨は動いています。肩甲骨運動3でした腰や背骨の周囲の筋肉をストレッチすることで生きていきます。最初は無理でも大丈夫です。難しければ肩甲骨運動1を続けてください。
 


肩甲骨運動5

肩甲骨運動5

この運動はきついです。肩関節の拘縮(可動域制限)がある方は痛みを我慢してまでしないでください。肩甲骨運動6にしてください。ただし、できるなら肩甲骨動きが良くなって、スポーツパフォーマンスの向上に非常に役立ちます。
 


肩甲骨運動6

肩甲骨運動6

肩甲骨運動5をするのが難しい方に特におすすめです。できるなら肩甲骨動きがよくなり、スポーツパフォーマンスの向上に非常に役立ちます。

肩甲骨運動7

肩甲骨運動7

ぶんぶん振り回してください。意外とあまりしないのでストレス解消なりますよ。可動域制限のある方は無理にしないでください。
 


肩甲骨運動8

肩甲骨運動8

この運動は比較的拘縮がある方でもできるかと思います。肩甲骨を動かす、外に動かすことを意識して腕を伸ばしてください。
 


肩甲骨運動9

肩甲骨運動9

この運動も比較的拘縮がある方でもできるかと思います。肩甲骨を動かす、外に動かすことを意識して腕を伸ばしてください。肩甲骨周囲の筋肉の強化に役立ちます。
 


肩甲骨運動10

肩甲骨運動10

スリーパーズストレッチといいます。目的の肩を下にするように身体を横にして寝てください。左肩をターゲットにする際には、動画のように左肩を下にして、右手で左前腕を押さえて手を下に進めるようにします(肩の内旋可動域の拡大)。結帯動作ができるようにするためのストレッチ運動の一つです。
 


●可動域制限がある程度ある方

肩運動2

肩運動2

肩関節の外旋運動を拡大させる運動です。外旋とは腕を体幹からはなれる動きです。よく動画をゆっくり見てください。腕を組むことはできないくらい肩可動域制限があればやめておいてください。

肩甲骨運動3

肩甲骨運動3

肩甲骨運動4をするための胸椎、腰椎の周りの筋肉のストレッチ効果があると考えてください。肩甲骨が浮いても構いません。腕の角度もきつい場合には適度に調整してください。

肩甲骨運動4

肩甲骨運動4

この運動はなかなか難しいです。動画で見てもらえば分かりますが右足が左手にいくときに手は地面についていますが肩甲骨は動いています。肩甲骨運動3でした腰や背骨の周囲の筋肉をストレッチすることで生きていきます。最初は無理でも大丈夫です。難しければ肩甲骨運動1を続けてください。

肩甲骨運動5

肩甲骨運動5

この運動はきついです。肩関節の拘縮(可動域制限)がある方は痛みを我慢してまでしないでください。肩甲骨運動6にしてください。ただし、できるなら肩甲骨動きが良くなって、スポーツパフォーマンスの向上に非常に役立ちます。

肩甲骨運動7

肩甲骨運動7

ぶんぶん振り回してください。意外とあまりしないのでストレス解消なりますよ。可動域制限のある方は無理にしないでください。

これらは 無理してしないでください

●結帯動作など背中に手がよりまわしやすくなりたい方へ

肩運動2

肩運動2

肩関節の外旋運動を拡大させる運動です。外旋とは腕を体幹からはなれる動きです。よく動画をゆっくり見てください。腕を組むことはできないくらい肩可動域制限があればやめておいてください。

肩運動3

肩運動3

スリーパーズストレッチの肩の運動だけを拡大させることを目的とします。目的の肩を下にするように身体を横にして寝てください。左肩をターゲットにする際には、動画のように左肩を下にして、右手で左前腕をおさえて手を下にすすめるようにします(肩の内旋可動域の拡大)。体を左の上腕にのせているのがみそです。結帯動作ができるようにするためのストレッチ運動の一つです。

肩甲骨運動10

肩甲骨運動10

スリーパーズストレッチといいます。目的の肩を下にするように身体を横にして寝てください。左肩をターゲットにする際には、動画のように左肩を下にして、右手で左前腕を押さえて手を下に進めるようにします(肩の内旋可動域の拡大)。結帯動作ができるようにするためのストレッチ運動の一つです。

肩運動 2,3を おすすめです。
恐らくは難しいかと思います。 肩運動3は根気よくしてください。
肩甲骨運動10もすすめてください。

●肩関節の不安定性、不安感がある(肩がゆるいと感じる)方へ

肩運動1は避けてください。