野球肩ケア体操（筋力トレーニング）
肩甲骨運動
(1）Six Pack
【 Introduction 】
● Six-Packは僧帽筋下部や菱形筋を強化するエクササイズである。
● ローテーターカフが効率的に機能する為にはこれらの筋の強化が必要である。
注意点 ： 全てのトレーニングにおいて肩甲骨の下制・内転を行ってから腕を動かす。
注意点 ： 僧帽筋の上部線維に力が入らないようにする。
● Exercise 1
1．腕を体側に構える。手にひらは床に向ける。
2．肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3．上にあげて5秒キープする。これを10回行う。
● Exercise 2
2．肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3．上にあげて5秒キープする。これを10回行う。
● Exercise 3
1．肩が90度にな位置に腕を置く。親指を上に向ける。
2．肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3．上にあげて5秒キープする。これを10回行う。
● Exercise 4
1．肩がゼロポジションになる位置に腕を置く。手のひらを床に向ける。
2．肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3．上にあげて5秒キープする。これを10回行う。
● Exercise 5
1．肩がゼロポジションになる位置に腕を置く。親指を上に向ける。
2．肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3．上にあげて5秒キープする。これを10回行う。
● Exercise 6
1．肩を90度に曲げ、肘も90度に曲げて腕を下ろす。
2．肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げ外旋する。
3．上にあげて5秒キープする。これを10回行う。
(2）Progression Throwing Program (スローイングプログラム)
● 実施条件 ：
・筋緊張の改善
・ROMの改善（肩甲上腕、肩鎖、胸鎖、肩甲胸郭関節、胸郭、股関節 etc.）
・筋張力の改善（ローテーターカフ、肩甲骨周囲筋、筋バランス）
・肩甲上腕リズムの獲得
Level Ⅰ
● タオル・エクササイズ
①Zero Positionからの肘/伸展
②Zero Positionからの肩/内転＋肘/伸展
③Zero Positionからの体幹/回旋＋肘/伸展（非ステップ足前）
④Zero Positionからの体幹/回旋＋肘/伸展（ステップ足前）
⑤Zero Positionからの床タッチ
【 レベルアップの条件 】
・Zero Positionにおいてスローイングをする事を習得
Level Ⅱ
● 軟式ボール使用したプログラム
①Zero Positionからの肘/伸展
②Zero Positionからの肩/内転＋肘/伸展
③Zero Positionからの体幹/回旋＋肘/伸展（非ステップ足前）
④Zero Positionからの体幹/回旋＋肘/伸展（ステップ足前）
⑤Zero Positionからの体重移動
⑥Zero Positionからの真下投げ
⑦テイクバック（ステップ足の挙上なし）
⑧テイクバック（ステップ足の挙上）
【 レベルアップの条件 】
・ワインドアップ期～フォロースルー期まで適切なダイナミック・アライメントでの投球動作習得
・20mのスローイングで疼痛なく投げれる。スローイング翌日の状態も異常がない
距離 / 投球数
5m × （3～10分、15～35球）
ノースロー
10m × （3～10分、15～35球）
ノースロー
15m × （3～10分、15～35球）
ノースロー
15m × （3～10分、15～35球）
20m × （3～10分、15～35球）
ノースロー
20m × （10～15分、35～55球）
20m × （10～15分、35～55球）
ノースロー
Level Ⅲ
● 硬式ボール ： キャッチボール
10～20m × （5～10分、20～35球）
ノースロー
20～30m × （5～10分、20～35球）
20～30m × （5～10分、20～35球）
ノースロー
20～40m × （5～15分、20～55球）
20～40m × （5～15分、20～55球）
20～40m × （5～15分、20～55球）
ノースロー
～50m × （10～18分、35～70球）
～60m × （10～18分、35～70球）
～70m × （10～18分、35～70球）
ノースロー
～50m × （20分、75球）
～60m × （20分、75球）
～70m × （20分、75球）
ノースロー
【 レベルアップの条件 】
・ワインドアップ期～フォロースルー期まで適切なダイナミック・アライメントでの投球動作維持
・70mのスローイングで疼痛なく投げれる。スローイング翌日の状態も異常がない
Level Ⅳ
ブルペンにて立ち投げ
ブルペンにて座らせて70％
ブルペンにて座らせて100% （ストレート → チェンジアップ系 → 変化球）