肩の体操

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野球肩ケア体操(筋力トレーニング)

肩甲骨運動

 

 (1)Six Pack

 

【 Introduction 】

 
● Six-Packは僧帽筋下部や菱形筋を強化するエクササイズである。
● ローテーターカフが効率的に機能する為にはこれらの筋の強化が必要である。
 
注意点 : 全てのトレーニングにおいて肩甲骨の下制・内転を行ってから腕を動かす。

 
 

注意点 : 僧帽筋の上部線維に力が入らないようにする。

 

● Exercise 1

 

- 方法 -

1.腕を体側に構える。手にひらは床に向ける。
2.肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3.上にあげて5秒キープする。これを10回行う。

● Exercise 2

 

- 方法 -
1.肩が90度にな位置に腕を置く。手にひらは床に向ける。
2.肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3.上にあげて5秒キープする。これを10回行う。

● Exercise 3

 

- 方法 -

1.肩が90度にな位置に腕を置く。親指を上に向ける。
2.肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3.上にあげて5秒キープする。これを10回行う。

● Exercise 4

 

- 方法 -

1.肩がゼロポジションになる位置に腕を置く。手のひらを床に向ける。
2.肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3.上にあげて5秒キープする。これを10回行う。

● Exercise 5

 

- 方法 -

1.肩がゼロポジションになる位置に腕を置く。親指を上に向ける。
2.肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げる。
3.上にあげて5秒キープする。これを10回行う。

● Exercise 6

 

- 方法 -

1.肩を90度に曲げ、肘も90度に曲げて腕を下ろす。
2.肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げ外旋する。
3.上にあげて5秒キープする。これを10回行う。

(2)Progression Throwing Program (スローイングプログラム) 

 

● 実施条件 : 

 
・筋緊張の改善
・ROMの改善(肩甲上腕、肩鎖、胸鎖、肩甲胸郭関節、胸郭、股関節 etc.)
・筋張力の改善(ローテーターカフ、肩甲骨周囲筋、筋バランス)
・肩甲上腕リズムの獲得

Level Ⅰ

 

● タオル・エクササイズ

 
①Zero Positionからの肘/伸展
②Zero Positionからの肩/内転+肘/伸展
③Zero Positionからの体幹/回旋+肘/伸展(非ステップ足前)
④Zero Positionからの体幹/回旋+肘/伸展(ステップ足前)
⑤Zero Positionからの床タッチ
 

【 レベルアップの条件 】

 
・Zero Positionにおいてスローイングをする事を習得

Level Ⅱ

 

● 軟式ボール使用したプログラム

 
①Zero Positionからの肘/伸展
②Zero Positionからの肩/内転+肘/伸展
③Zero Positionからの体幹/回旋+肘/伸展(非ステップ足前)
④Zero Positionからの体幹/回旋+肘/伸展(ステップ足前)
⑤Zero Positionからの体重移動
⑥Zero Positionからの真下投げ
⑦テイクバック(ステップ足の挙上なし)
⑧テイクバック(ステップ足の挙上)
 

【 レベルアップの条件 】

 
・ワインドアップ期~フォロースルー期まで適切なダイナミック・アライメントでの投球動作習得
・20mのスローイングで疼痛なく投げれる。スローイング翌日の状態も異常がない
 
距離 / 投球数
 5m × (3~10分、15~35球)
 ノースロー
 10m × (3~10分、15~35球)
 ノースロー
 15m × (3~10分、15~35球)
 ノースロー
 15m × (3~10分、15~35球)
 20m × (3~10分、15~35球)
 ノースロー
 20m × (10~15分、35~55球)
 20m × (10~15分、35~55球)
 ノースロー

Level Ⅲ

 

● 硬式ボール : キャッチボール

 
10~20m × (5~10分、20~35球)
ノースロー
20~30m × (5~10分、20~35球)
20~30m × (5~10分、20~35球)
ノースロー
20~40m × (5~15分、20~55球)
20~40m × (5~15分、20~55球)
20~40m × (5~15分、20~55球)
ノースロー
~50m × (10~18分、35~70球)
~60m × (10~18分、35~70球)
~70m × (10~18分、35~70球)
ノースロー
~50m × (20分、75球)
~60m × (20分、75球)
~70m × (20分、75球)
ノースロー
 

【 レベルアップの条件 】


・ワインドアップ期~フォロースルー期まで適切なダイナミック・アライメントでの投球動作維持
・70mのスローイングで疼痛なく投げれる。スローイング翌日の状態も異常がない

Level Ⅳ

 
ブルペンにて立ち投げ
ブルペンにて座らせて70%
ブルペンにて座らせて100% (ストレート → チェンジアップ系 → 変化球)