肩の体操

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野球肩ケア体操(筋力トレーニング)

インナートレーニング

 

- Rotator cuff exercise -

 

【 Introduction 】

 
● Rotator cuff exerciseは肩関節の安定性獲得を目的としたエクササイズである。
● 肩関節が安定することで、障害予防やパフォーマンス向上につながる。
 

【 Exercise 】

● Exercise 1


 
①写真のように投球側を上向きにして横向きに寝る。チューブを肩と肘の真ん中あたりにかける。
②腕を身体の横より少し前に置き、親指を上向きにして腕の上下運動を繰り返す。腕は45度位の位置まで挙げる。
③30回行う。

● Exercise 2


 
①写真のようにベットにうつ伏せに寝る。投球側の肩を90度まで上げた位置で構える。
②0.5kg~2kgのダンベルを持つ。肩を外旋させ腕を挙げる。腕を上げる時に肘の位置が変わらないように注意する。
③30回行う。

● Exercise 3


 
①ベットの上に肘を置く。肘の位置は肩関節の前に置く。身体もベットに対して正対する。
②0.5kg~2kgのダンベルを持つ。肩を外旋させ腕を挙げる。
③30回行う。

● Exercise 4


 
①ベットにうつ伏せに寝る。上体を起こして肘をゼロポジションに置く。
②強度の軽いチューブを持つ。親指を外に向けた状態で腕を開く。
③30回行う。

● Exercise 5


 
①写真のようにボールを挟む。(Aは脇の下に挟む、Bは両拳の間で挟む)
②ボールを軽くつぶす。ポンポンとボールをつぶすイメージで行う。
③各ポジションで肩の後ろの方が熱くなるまで、又は肩がだるくなるまで行う。

● Exercise 6


 
①四つん這いになる。投球側はボールの上に置く。
②左手左足(右投手の場合)を水平になるまで挙げる。手足を挙げすぎて腰を反らないように注意する。
③30秒キープする。

【 トレーニングの実施上の留意点 】

 
● 全てのエクササイズで僧帽筋の上部線維に力が入らないようにする。
● 正しいフォームで、使用している筋肉を意識しながら行う。
● エクササイズのゆっくりとしたスピードで、動作をコントロールしながら行う。