肩の体操

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野球肩ケア体操(ストレッチ)

ストレッチング(上肢編)

 

【ストレッチングを効果的に行ための留意点】

 
 1.筋をジワーとゆっくり伸ばす。反動をつけない。
 2.筋を伸ばしていく時に息を吐き、静止している時は自然な呼吸をする。
 3.筋が伸びて気持ちいいと感じる所で静止する。痛い所まで我慢して伸ばさない。
 4.20秒以上伸ばしている状態をキープする。
 5.身体が温まった状態で行うと効果的 → お風呂後、ジョギング後など
 6.硬い方、やりにくい方は時間を長くする。

● Stretching 1 : 20秒


 
両手を挙げ、肩を入れる。

● Stretching 2 : 20秒


 
腕の高さをゼロポジションの位置におく。腕を内側に捻りながら肩を入れる。胸部の筋肉が伸びる。

● Stretching 3 : 20秒


 
写真のように両手の指先を自分の身体の方へ向け、上体をそらす。あごも上げる。腹筋が伸びる。腰痛の人は注意。

● Stretching 4 : 20秒


 
両手を身体の後ろで組んで胸を大きく張るようにして胸部の筋肉を伸ばす。

● Stretching 5 : 左右20秒


 
腕を腰の後ろに回す。反対の手で首を横に倒す。首の角度を斜めに前・後や回旋して倒すと色々な筋肉が伸びる。

● Stretching 6: 投球側20秒


 
投球側の腕を、反対の手で押さえ肩の筋肉を伸ばす。

● Stretching 7 : 投球側20秒


 
Stretching6の状態から連続して、写真のような姿勢をとり、肩甲骨のの間にある筋肉を伸ばす。

● Stretching 8 : 左右20秒


 
両手を頭の上で組み、身体を斜め前に倒す。脇腹から背中にかけて伸びる。

● Stretching 9 : 投球側20秒


 
投球側の肘を曲げ頭の上にあげる。反対の腕で肘を真後ろに押す。腕の後ろの筋肉が伸びる。

● Stretching 10 : 投球側20秒


 
Stretching9の状態から身体を横に倒しながら肘を頭の方へ引き寄せる。腕の後ろと体側が伸びる。

● Stretching 11 : 投球側20秒


 
Stretching10の状態から身体を後ろに捻る。腕の後ろと体側が伸びる。

● Stretching 12 : 投球側20秒


 
写真のように投球側の腕を腰に回す。反対の手で肘を内側に捻る。肩の後方が伸びる。

● Stretching 13 : 投球側20秒


 
投球側を下にして横向きに寝る。肩を90度、肘90度にする。反対の手で手首を内側へ押す。肩の後方が伸びる。

● Stretching 14 : 20秒


 
写真のように、手を身体の後方におく。指先を自分の方へ向ける。おへそを突き出すよう身体を前に出す。腕の前面が伸びる。

● Stretching 15 : 投球側20秒


 
投球側の肘を伸ばした状態で手首をそらす。指先を内や外へ向け色々な角度で伸ばす。

● Stretching 16 : 投球側20秒


 
投球側の肘を伸ばし、指を曲げた状態で手首を曲げる。手首を内や外へ向け色々な角度で伸ばす。