肩の体操

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野球肩ケア体操(ストレッチ)

ストレッチング(体幹・下肢編)

 

【ストレッチングを効果的に行ための留意点】

 
 1.筋をジワーとゆっくり伸ばす。反動をつけない。
 2.筋を伸ばしていく時に息を吐き、静止している時は自然な呼吸をする。
 3.筋が伸びて気持ちいいと感じる所で静止する。痛い所まで我慢して伸ばさない。
 4.20秒以上伸ばしている状態をキープする。
 5.身体が温まった状態で行うと効果的 → お風呂後、ジョギング後など
 6.硬い方、やりにくい方は時間を長くする。

● Stretching 1 : 左右20秒


 
部位:腰部
方法:写真のように身体をひねる。顔は捻っている方と反対に向ける。手で捻っている方の脚を押さえる。

● Stretching 2 : 20秒
 


 
部位:腰背部
方法:足をそろえて頭上へ上げる。できるだけ遠くに足を置くようにする。

● Stretching 3 : 左右20秒


 
部位:腹筋群
方法:うつ伏せになる。写真のように身体を捻る。肩が浮かないようにする。

● Stretching 4 : 20秒
 


 
部位:腹筋群
方法:写真のように両手の指先を自分の身体の方へ向け、上体をそらす。あごも上げる。腹筋が伸びる。腰痛の人は注意。

● Stretching 5 : 20秒


 
部位:大殿筋(おしり)
方法:一方の足を反対の膝におく。背中が曲がらないようにヘソを突き出すようにする。足を上げている方(写真、右脚)のおしりの筋肉が伸びる。

● Stretching 6 : 20秒


 
部位:殿筋群(おしり)
方法:膝を反対の肩につけるように抱きかかえる。抱きかかえている方のおしりの筋肉が伸びる。

● Stretching 7 : 20秒


 
部位:ハムストリングス(ふとももの後ろ)
方法:Stretching6の姿勢から足を膝を少し曲げた状態で出す。身体を倒していき太ももの後ろの筋肉を伸ばす。ヘソを出すようにすると効果的。

● Stretching 8 : 20秒


 
部位:ハムストリングス(太ももの後ろ)
方法:Stretching7の姿勢から膝を伸ばして身体を前へ倒す。前に倒す時は、背中を丸めないでおへそを前に出すイメージで行う。
 
● 反対の脚でStretching5~8を行う。

● Stretching 9 : 20秒
 

 

 
部位:ハムストリングス(太ももの後ろ)
方法:両足、つま先をそろえて身体を前へ倒していく。

● Stretching 10 : 20秒

 

 
部位:大腿四頭筋(太ももの前)
方法:膝を曲げ、身体を痛みが出ない範囲で後ろへ倒す。曲げている方の太ももの前(大腿四頭筋)が伸びる。

● Stretching 11 : 20秒

 

 
部位:大腿四頭筋(太ももの前)
方法:Stretching10の姿勢から伸ばしている足を、反対の足の膝の上に乗せる。

● Stretching 12 : 20秒

 

 
部位:股関節外旋筋群(おしりの奥)
方法:Stretching11の姿勢から下側にある足(写真左)の膝を90度にする。身体を足裏の方向へ捻る。写真では左のおしりの奥の筋肉が伸びる。
 
● 反対の脚でStretching10~12を行う。

● Stretching 13 :左右20秒
 


 
部位:股関節外旋筋群(おしりの奥)
方法:足幅を肩幅より広めにして座る。片脚を内側に倒してストレッチをする。反対の脚が外側に開かないように注意する。

● Stretching 14 : 20秒
 


 
部位:内転筋群(太ももの内側)
方法:足の裏を合わせて股関節に引き寄せる。肘で股関節を開くように押し身体を前に倒す。背中を丸めないでヘソを前に出すイメージで倒す。

● Stretching 15 : 20秒
 


 
部位:内転筋群(太ももの内側)
方法:Stretching14の状態から脚を大きく開く。つま先は外側に向ける。身体を前に倒す。背中を丸めないでヘソを前に出すイメージで倒す。

● Stretching 16 : 20秒
 


 
部位:腓腹筋(ふくらはぎ)
方法:写真のような姿勢をとる。かかとが浮かないように反対の足でかかとを抑える。膝が曲がらないようにする。

● Stretching 17 : 20秒
 


 
部位:腸腰筋(股関節のつけ根)
方法:Stretching16の姿勢から上に置いていた足を大きく前に踏み出す。上体を起こす。股関節のつけ根が伸びる(写真は右脚)。

● Stretching 18 : 20秒
 


 
部位:腸腰筋(股関節のつけ根)
方法:Stretching17の姿勢から身体を倒す。手も付けると効果的。

● Stretching 19 : 20秒
 


 
部位:ひらめ筋(ふくらはび)
方法:Stretching18の姿勢から後ろの足をゆるめて写真の姿勢をとる。前足に体重を乗せふくらはぎの筋肉を伸ばす。かかとが浮かないようにする。

● Stretching 20 : 左右20秒
 


 
部位:中殿筋(おしりの外側)
方法:写真のように伸ばしたい方の脚を反対の脚の後ろでクロスする。おしりを外に突き出しながら、身体を横に倒す。伸ばしたい方の脚のかかとが浮かないようにする。手も付ける。

● Stretching 21 : 20秒
 


 
部位:内転筋群(太ももの内側)
方法:写真のように脚をできるだけ広げて内転筋群(太ももの内側)を伸ばす。踵と踵を結んだ線よりおしりを後ろにつきだす。

● Stretching 22 : 左右20秒

 
 
 
 
 
 
部位:腸腰筋
方法:Stretching21の姿勢から骨盤を前に出し、身体を後ろに捻る。