野球肩ケア体操（ストレッチ）
ストレッチング（体幹・下肢編）
【ストレッチングを効果的に行ための留意点】
1．筋をジワーとゆっくり伸ばす。反動をつけない。
2．筋を伸ばしていく時に息を吐き、静止している時は自然な呼吸をする。
3．筋が伸びて気持ちいいと感じる所で静止する。痛い所まで我慢して伸ばさない。
4．20秒以上伸ばしている状態をキープする。
5．身体が温まった状態で行うと効果的 → お風呂後、ジョギング後など
6．硬い方、やりにくい方は時間を長くする。
● Stretching 1 ： 左右20秒
部位：腰部
方法：写真のように身体をひねる。顔は捻っている方と反対に向ける。手で捻っている方の脚を押さえる。
● Stretching 2 ： 20秒
部位：腰背部
方法：足をそろえて頭上へ上げる。できるだけ遠くに足を置くようにする。
● Stretching 3 ： 左右20秒
部位：腹筋群
方法：うつ伏せになる。写真のように身体を捻る。肩が浮かないようにする。
● Stretching 4 ： 20秒
部位：腹筋群
方法：写真のように両手の指先を自分の身体の方へ向け、上体をそらす。あごも上げる。腹筋が伸びる。腰痛の人は注意。
● Stretching 5 ： 20秒
部位：大殿筋（おしり）
方法：一方の足を反対の膝におく。背中が曲がらないようにヘソを突き出すようにする。足を上げている方（写真、右脚）のおしりの筋肉が伸びる。
● Stretching 6 ： 20秒
部位：殿筋群（おしり）
方法：膝を反対の肩につけるように抱きかかえる。抱きかかえている方のおしりの筋肉が伸びる。
● Stretching 7 ： 20秒
部位：ハムストリングス（ふとももの後ろ）
方法：Stretching6の姿勢から足を膝を少し曲げた状態で出す。身体を倒していき太ももの後ろの筋肉を伸ばす。ヘソを出すようにすると効果的。
● Stretching 8 ： 20秒
部位：ハムストリングス（太ももの後ろ）
方法：Stretching7の姿勢から膝を伸ばして身体を前へ倒す。前に倒す時は、背中を丸めないでおへそを前に出すイメージで行う。
● 反対の脚でStretching5～8を行う。
● Stretching 9 ： 20秒
部位：ハムストリングス（太ももの後ろ）
方法：両足、つま先をそろえて身体を前へ倒していく。
● Stretching 10 ： 20秒
部位：大腿四頭筋（太ももの前）
方法：膝を曲げ、身体を痛みが出ない範囲で後ろへ倒す。曲げている方の太ももの前（大腿四頭筋）が伸びる。
● Stretching 11 ： 20秒
部位：大腿四頭筋（太ももの前）
方法：Stretching10の姿勢から伸ばしている足を、反対の足の膝の上に乗せる。
● Stretching 12 ： 20秒
部位：股関節外旋筋群（おしりの奥）
方法：Stretching11の姿勢から下側にある足（写真左）の膝を90度にする。身体を足裏の方向へ捻る。写真では左のおしりの奥の筋肉が伸びる。
● 反対の脚でStretching10～12を行う。
● Stretching 13 ：左右20秒
部位：股関節外旋筋群（おしりの奥）
方法：足幅を肩幅より広めにして座る。片脚を内側に倒してストレッチをする。反対の脚が外側に開かないように注意する。
● Stretching 14 ： 20秒
部位：内転筋群（太ももの内側）
方法：足の裏を合わせて股関節に引き寄せる。肘で股関節を開くように押し身体を前に倒す。背中を丸めないでヘソを前に出すイメージで倒す。
● Stretching 15 ： 20秒
部位：内転筋群（太ももの内側）
方法：Stretching14の状態から脚を大きく開く。つま先は外側に向ける。身体を前に倒す。背中を丸めないでヘソを前に出すイメージで倒す。
● Stretching 16 ： 20秒
部位：腓腹筋（ふくらはぎ）
方法：写真のような姿勢をとる。かかとが浮かないように反対の足でかかとを抑える。膝が曲がらないようにする。
● Stretching 17 ： 20秒
部位：腸腰筋（股関節のつけ根）
方法：Stretching16の姿勢から上に置いていた足を大きく前に踏み出す。上体を起こす。股関節のつけ根が伸びる（写真は右脚）。
● Stretching 18 ： 20秒
部位：腸腰筋（股関節のつけ根）
方法：Stretching17の姿勢から身体を倒す。手も付けると効果的。
● Stretching 19 ： 20秒
部位：ひらめ筋（ふくらはび）
方法：Stretching18の姿勢から後ろの足をゆるめて写真の姿勢をとる。前足に体重を乗せふくらはぎの筋肉を伸ばす。かかとが浮かないようにする。
● Stretching 20 ： 左右20秒
部位：中殿筋（おしりの外側）
方法：写真のように伸ばしたい方の脚を反対の脚の後ろでクロスする。おしりを外に突き出しながら、身体を横に倒す。伸ばしたい方の脚のかかとが浮かないようにする。手も付ける。
● Stretching 21 ： 20秒
部位：内転筋群（太ももの内側）
方法：写真のように脚をできるだけ広げて内転筋群（太ももの内側）を伸ばす。踵と踵を結んだ線よりおしりを後ろにつきだす。
● Stretching 22 ： 左右20秒
部位：腸腰筋
方法：Stretching21の姿勢から骨盤を前に出し、身体を後ろに捻る。